MONSTRO NA COZINHA - Sanduba Responsa

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Micos de Academia

Ovo inteiro ou só a clara ? O dilema do colesterol

Algumas pessoas, em pleno século 21 e com tanto material disponível para pesquisar, ainda jogam a gema do ovo fora.

Caras que tem como objetivo hipertrofia muscular, especialmente naturais, estariam extraindo muito mais benefícios da dieta consumindo o ovo inteiro.

Quando você descarta a gema do ovo, além de jogar uma parte do dinheiro fora, também desperdiça a maioria dos benefícios deste alimento. Ovos são ricos em vitaminas B2, B12, A, B5, selênio e muitos outros nutrientes que favorecem a saúde e auxiliam na hipertrofia muscular (com o detalhe que a maioria dos nutrientes, cerca de 80%, são encontrados na gema).

O problema é que muitas pessoas ainda acreditam que o colesterol do ovo é o principal impeditivo para a inclusão deste alimento na dieta. Quando ouvimos a palavra “colesterol”, imediatamente imaginamos artérias entupindo e problemas cardíacos no futuro.

Contudo, as coisas estão longe de serem tão simples assim. O colesterol é uma parte muito importante do nosso organismo; faz parte de cada membrana celular que temos e é usado até mesmo na produção de hormônios como a testosterona, estrogênio e cortisol.

Dado a importância do colesterol, o próprio corpo tem seus meios para garantir que sempre teremos a quantia adequada circulando no corpo – se não ingerimos colesterol através da dieta, o corpo (através do fígado) começa a produzir mais, e vice-versa.

Com isto dito, consumir colesterol através da dieta não necessariamente significa que você vai ter colesterol alto, já que o corpo vai tentar controlar o quanto colesterol estará disponível através da ingestão e da própria produção pelo fígado.

Ok, mas quantos ovos inteiros podemos consumir por dia com segurança ?

Um ovo médio fornece cerca de 180mg de colesterol, que é 60% do que o corpo precisa por dia. Porém, estas métricas de necessidades diárias são muito subjetivas, já que uma pessoa de 50kg que não faz atividades físicas pode precisar de quantidades diferentes de colesterol comparando, digamos, com uma pessoa de 90kg que treina pesado e carrega mais massa muscular no corpo. Um exemplo disso são fisiculturistas que relatam consumir uma dúzia de ovos por dia ou mais, sem maiores problemas.

Indo pelo lado científico, estudos sobre o assunto sugerem que consumir de 1 a 3 ovos inteiros todos os dias só trará benefícios decorrentes do valor nutricional do alimento. Infelizmente, não há um estudo que especifique, sem sombra de dúvidas, que um número “X” de ovos por dia começa a prejudicar a saúde; somente especulação.

Porém, considerando a “pior” hipótese possível, onde só podemos ingerir no máximo 3 ovos por dia, somente com esta quantia conservadora você já estará ingerindo cerca de 18g de proteína de altíssima qualidade, acompanhados de vários nutrientes que auxiliarão a hipertrofia; basta adicionar uma fonte de carboidratos e você terá uma refeição completa.

Com isto dito, em vez de jogar mais da metade do seu dinheiro fora desperdiçando as gemas, experimente incluir ovos inteiros, mas em quantidades menores e extraia o restante da necessidade proteica diária de outros alimentos. Esta é a melhor maneira para economizar dinheiro, extrair todos os benefícios que só os ovos inteiros podem entregar e ainda manter um equilíbrio saudável.

Referências

1. http://atvb.ahajournals.org/content/16/10/1222.long
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24942/
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049565900028
5. http://www.hipertrofia.org

Treino HIIT – Indicações e progressões

O HIIT vem sendo cada vez mais utilizado por pessoas que buscam eliminar gordura. Mas como toda atividade, ele tem indicações e precisa de uma boa progressão dos estímulos. Veja mais neste artigo!

O HIIT é um tipo de exercício muito eficiente para quem quer eliminar gordura ou aumentar o desempenho físico, mas precisa ser bem executado e feito de acordo com as individualidades de cada pessoa.

O primeiro passo a ser levantado é a questão da intensidade. Este termo, amplamente divulgado nas redes sociais através de hashtags em redes sociais, muitas vezes é mal empregado e interpretado. Intensidade é um termo relacionado as individualidades de cada pessoa. O que é intenso para um sedentário, não é para um atleta. Por isso, o HIIT precisa ser feito dentro das possibilidades de cada pessoa. Por isso que ter um profissional de educação física ao seu lado é fundamental!

Resumindo um pouco sobre as indicações do HIIT, ele é indicado para grande parte das pessoas que buscam emagrecer, desde que sejam respeitadas as individualidades. Mesmo pessoas obesas, podem ter excelentes resultados, desde que seja usado um exercício compatível com sua condição. Para isso, questões biomecânicas e articulares precisam ser levadas em conta.

 Além disso, uma questão muito importante das indicações do HIIT é a progressão. Isso por que algo que é intenso para você em sua atual condição, não será mais daqui a 3 meses de treino. Por isso, veja um pouco mais sobre as condições de progressão no treinamento HIIT!

Progressão no HIIT, como ela deve ser?

A progressão é um conceito vital para quem pratica exercícios físicos, tanto que faz parte dos princípios do treinamento. Por isso, aumentar ou o volume ou a intensidade da sessão de treinamento é fundamental para conseguir melhores resultados. No caso específico do HIIT, mesmo sendo ele um exercício de alta intensidade, precisamos em certos momentos aumentar o volume de treino.

Coutinho (2014) sugere que temos uma grande gama de possibilidades para progressão do treinamento intervalado de alta intensidade. Porém, para pessoas inexperientes ou sedentárias, pode-se iniciar os treinos com estímulos aeróbios contínuos que vão de 20 a 30 minutos, ou ainda, pode-se realizar este tipo de exercício de forma parcelada (3x 10 minutos, por exemplo), com intensidade moderada, que vai de 65 a 85% da FCM. Isto vai fazer com que o corpo se adapte e tenha uma boa base para momentos de maior intensidade.

Depois disso, com a evolução nos treinos, podemos evoluir para o HIIT propriamente dito, com tiros longos de 4 minutos, utilizando de 90% a 100% do Vo2máx ou ainda 90% da FCM. Neste caso, os intervalos podem ser de 3 a 5 minutos e devem ser ativos (caminhada ou redução significativa da velocidade). Depois, pode-se evoluir para tiros mais curtos, de 2 minutos, com 1 a 3 minutos de intervalo. Neste caso, com a diminuição do tempo dos tiros, pode-se aumentar a velocidade nestes.

Desta maneira, é possível chegar a programas mais intensos, com tiros de 1 por um 1 minuto, com intervalo que pode ser tanto passivo quanto ativo. As variações neste caso são imensas e seu treinador pode usar da maneira que achar mais interessante.

Além disso, paralelo aos treinamentos de HIIT é muito importante que se utilize treinos de fortalecimento, para evitar a aparição de lesões. Um treino de força, paralelo ao HIIT, vai melhorar o seu desempenho, aumentar seu gasto calórico, evitar lesões e fazer com que você se sinta mais seguro. Por isso, alterne o HIIT com treinamentos resistidos (musculação ou treinamento funcional) para aumentar ainda mais seu metabolismo basal e fazer com que os resultados sejam potencializados.

No mais, o HIIT pode ser utilizado por praticamente todas as pessoas, desde que assuas individualidades sejam respeitadas e a progressão seja feita de maneira segura. Bons treinos!

Fonte:http://www.treinomestre.com.br

Panqueca Dukan

INGREDIENTES

• 3 ovos
• 160 g de leite em pó desnatado
• 50 ml de água quente (ou menos, dependendo da consistência da massa)
• Fermento em pó

MODO DE PREPARO

1. Bata os ovos e o leite em pó no liquidificador até homogeneizar
2. Aos poucos, adicione a água, com cuidado pra massa não ficar muito mole
3. A massa está no ponto quando ficar pastosa
4. Coloque em uma frigideira antiaderente, espere cozinhar a parte de baixo e vire com cuidado
5. Se preferir, unte a frigideira com azeite

fonte: http://www.tudogostoso.com.br