MONSTRO NA COZINHA - Sanduba Responsa

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Micos de Academia

Ovo inteiro ou só a clara ? O dilema do colesterol

Algumas pessoas, em pleno século 21 e com tanto material disponível para pesquisar, ainda jogam a gema do ovo fora.

Caras que tem como objetivo hipertrofia muscular, especialmente naturais, estariam extraindo muito mais benefícios da dieta consumindo o ovo inteiro.

Quando você descarta a gema do ovo, além de jogar uma parte do dinheiro fora, também desperdiça a maioria dos benefícios deste alimento. Ovos são ricos em vitaminas B2, B12, A, B5, selênio e muitos outros nutrientes que favorecem a saúde e auxiliam na hipertrofia muscular (com o detalhe que a maioria dos nutrientes, cerca de 80%, são encontrados na gema).

O problema é que muitas pessoas ainda acreditam que o colesterol do ovo é o principal impeditivo para a inclusão deste alimento na dieta. Quando ouvimos a palavra “colesterol”, imediatamente imaginamos artérias entupindo e problemas cardíacos no futuro.

Contudo, as coisas estão longe de serem tão simples assim. O colesterol é uma parte muito importante do nosso organismo; faz parte de cada membrana celular que temos e é usado até mesmo na produção de hormônios como a testosterona, estrogênio e cortisol.

Dado a importância do colesterol, o próprio corpo tem seus meios para garantir que sempre teremos a quantia adequada circulando no corpo – se não ingerimos colesterol através da dieta, o corpo (através do fígado) começa a produzir mais, e vice-versa.

Com isto dito, consumir colesterol através da dieta não necessariamente significa que você vai ter colesterol alto, já que o corpo vai tentar controlar o quanto colesterol estará disponível através da ingestão e da própria produção pelo fígado.

Ok, mas quantos ovos inteiros podemos consumir por dia com segurança ?

Um ovo médio fornece cerca de 180mg de colesterol, que é 60% do que o corpo precisa por dia. Porém, estas métricas de necessidades diárias são muito subjetivas, já que uma pessoa de 50kg que não faz atividades físicas pode precisar de quantidades diferentes de colesterol comparando, digamos, com uma pessoa de 90kg que treina pesado e carrega mais massa muscular no corpo. Um exemplo disso são fisiculturistas que relatam consumir uma dúzia de ovos por dia ou mais, sem maiores problemas.

Indo pelo lado científico, estudos sobre o assunto sugerem que consumir de 1 a 3 ovos inteiros todos os dias só trará benefícios decorrentes do valor nutricional do alimento. Infelizmente, não há um estudo que especifique, sem sombra de dúvidas, que um número “X” de ovos por dia começa a prejudicar a saúde; somente especulação.

Porém, considerando a “pior” hipótese possível, onde só podemos ingerir no máximo 3 ovos por dia, somente com esta quantia conservadora você já estará ingerindo cerca de 18g de proteína de altíssima qualidade, acompanhados de vários nutrientes que auxiliarão a hipertrofia; basta adicionar uma fonte de carboidratos e você terá uma refeição completa.

Com isto dito, em vez de jogar mais da metade do seu dinheiro fora desperdiçando as gemas, experimente incluir ovos inteiros, mas em quantidades menores e extraia o restante da necessidade proteica diária de outros alimentos. Esta é a melhor maneira para economizar dinheiro, extrair todos os benefícios que só os ovos inteiros podem entregar e ainda manter um equilíbrio saudável.

Referências

1. http://atvb.ahajournals.org/content/16/10/1222.long
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24942/
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049565900028
5. http://www.hipertrofia.org

Treino HIIT – Indicações e progressões

O HIIT vem sendo cada vez mais utilizado por pessoas que buscam eliminar gordura. Mas como toda atividade, ele tem indicações e precisa de uma boa progressão dos estímulos. Veja mais neste artigo!

O HIIT é um tipo de exercício muito eficiente para quem quer eliminar gordura ou aumentar o desempenho físico, mas precisa ser bem executado e feito de acordo com as individualidades de cada pessoa.

O primeiro passo a ser levantado é a questão da intensidade. Este termo, amplamente divulgado nas redes sociais através de hashtags em redes sociais, muitas vezes é mal empregado e interpretado. Intensidade é um termo relacionado as individualidades de cada pessoa. O que é intenso para um sedentário, não é para um atleta. Por isso, o HIIT precisa ser feito dentro das possibilidades de cada pessoa. Por isso que ter um profissional de educação física ao seu lado é fundamental!

Resumindo um pouco sobre as indicações do HIIT, ele é indicado para grande parte das pessoas que buscam emagrecer, desde que sejam respeitadas as individualidades. Mesmo pessoas obesas, podem ter excelentes resultados, desde que seja usado um exercício compatível com sua condição. Para isso, questões biomecânicas e articulares precisam ser levadas em conta.

 Além disso, uma questão muito importante das indicações do HIIT é a progressão. Isso por que algo que é intenso para você em sua atual condição, não será mais daqui a 3 meses de treino. Por isso, veja um pouco mais sobre as condições de progressão no treinamento HIIT!

Progressão no HIIT, como ela deve ser?

A progressão é um conceito vital para quem pratica exercícios físicos, tanto que faz parte dos princípios do treinamento. Por isso, aumentar ou o volume ou a intensidade da sessão de treinamento é fundamental para conseguir melhores resultados. No caso específico do HIIT, mesmo sendo ele um exercício de alta intensidade, precisamos em certos momentos aumentar o volume de treino.

Coutinho (2014) sugere que temos uma grande gama de possibilidades para progressão do treinamento intervalado de alta intensidade. Porém, para pessoas inexperientes ou sedentárias, pode-se iniciar os treinos com estímulos aeróbios contínuos que vão de 20 a 30 minutos, ou ainda, pode-se realizar este tipo de exercício de forma parcelada (3x 10 minutos, por exemplo), com intensidade moderada, que vai de 65 a 85% da FCM. Isto vai fazer com que o corpo se adapte e tenha uma boa base para momentos de maior intensidade.

Depois disso, com a evolução nos treinos, podemos evoluir para o HIIT propriamente dito, com tiros longos de 4 minutos, utilizando de 90% a 100% do Vo2máx ou ainda 90% da FCM. Neste caso, os intervalos podem ser de 3 a 5 minutos e devem ser ativos (caminhada ou redução significativa da velocidade). Depois, pode-se evoluir para tiros mais curtos, de 2 minutos, com 1 a 3 minutos de intervalo. Neste caso, com a diminuição do tempo dos tiros, pode-se aumentar a velocidade nestes.

Desta maneira, é possível chegar a programas mais intensos, com tiros de 1 por um 1 minuto, com intervalo que pode ser tanto passivo quanto ativo. As variações neste caso são imensas e seu treinador pode usar da maneira que achar mais interessante.

Além disso, paralelo aos treinamentos de HIIT é muito importante que se utilize treinos de fortalecimento, para evitar a aparição de lesões. Um treino de força, paralelo ao HIIT, vai melhorar o seu desempenho, aumentar seu gasto calórico, evitar lesões e fazer com que você se sinta mais seguro. Por isso, alterne o HIIT com treinamentos resistidos (musculação ou treinamento funcional) para aumentar ainda mais seu metabolismo basal e fazer com que os resultados sejam potencializados.

No mais, o HIIT pode ser utilizado por praticamente todas as pessoas, desde que assuas individualidades sejam respeitadas e a progressão seja feita de maneira segura. Bons treinos!

Fonte:http://www.treinomestre.com.br

Panqueca Dukan

INGREDIENTES

• 3 ovos
• 160 g de leite em pó desnatado
• 50 ml de água quente (ou menos, dependendo da consistência da massa)
• Fermento em pó

MODO DE PREPARO

1. Bata os ovos e o leite em pó no liquidificador até homogeneizar
2. Aos poucos, adicione a água, com cuidado pra massa não ficar muito mole
3. A massa está no ponto quando ficar pastosa
4. Coloque em uma frigideira antiaderente, espere cozinhar a parte de baixo e vire com cuidado
5. Se preferir, unte a frigideira com azeite

fonte: http://www.tudogostoso.com.br

Pegadinha do Palhaço Assassino 4 - Pegadinha mais Assustadora de todos o...

A Day In The Life Of Ronnie Coleman- 200lb Dumbbell Press

Treino Intenso, Descanso Extenso

Para estimular a hipertrofia muscular devemos fazer um treinamento intenso o suficiente para quebrar as fibras musculares de forma que durante a reconstrução elas fiquem maiores e mais fortes. Para que isto aconteça, devemos nos alimentar e suplementar muito bem para garantir que o corpo tenha todos os nutrientes que precisa para a manutenção desta massa, mas existe um fator tão importante quanto o treinamento e alimentação, e este geralmente não tem a sua devida atenção: estamos falando do descanso!É crucial lembrar que o treinamento é o estímulo para os músculos crescerem. O crescimento muscular acontece durante o descanso! Muitas pessoas costumam confundir estes dois fatores, tendem a treinar com o pensamento de que mais sessões de treino durante a semana podem produzir mais resultados. Uma notícia desanimadora para estas pessoas: quando o assunto é treino, menos significa mais. Principalmente se você for um hardgainer/ectomorfo que por natureza a recuperação e hipertrofia muscular são mais lentas.
Treinar mais do que o corpo consegue se recuperar é a receita mágica para a perda de massa muscular e o overtraining.
Veja algumas dicas para garantir o máximo de recuperação e crescimento muscular:- Durma entre 7 a 8 horas por diaEste é o básico, todo mundo conhece, mas poucos o fazem corretamente. Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. Nâo precisamos dizer que é extremamente importante dormir durante 7 a 8 horas sem interrupções.
Para garantir que isto aconteça:- Não tome muito líquido antes de dormir para não precisar levantar no meio da noite para ir ao banheiro.- Evite sonecas ou durmir durante o dia, para não interferir no sono da noite.- Durma e acorde sempre no mesmo horário, para programar e acostumar o seu corpo a esta rotina.- Dormir entre 7-8 horas por dia é o indicado para a maioria das pessoas, não precisa dormir 10-12 horas, você não vai produzir mais hormônios ou algo do tipo. O máximo que você irá conseguir é perder massa muscular por ter ficado tanto tempo sem comer.- Não consuma cafeína, efedrina ou qualquer estimulante após as 18:00.- Freqüência do TreinoSe você treinar o mesmo grupo muscular, antes que o mesmo consega se recuperar totalmente do último treino, o seu rendimento e a hipertrofia muscular serão prejudicadas. Evite treinar o mesmo grupo muscular duas ou mais vezes na semana, a menos que o seu objetivo o faça treinar.(Ex: Panturrilhas que não crescem, treinamento de choque, etc…)
- Volume de TreinoMuito cuidado com a quantidade de exercícios que você usa na academia. Músculos grandes geralmente precisam de mais séries e repetições para garantir um estímulo máximo para a hipertrofia, porém músculos pequenos entram em overtraining com muita facilidade, como é o caso do bíceps, este músculo geralmente é o mais abusado pela maioria dos marombeiros.
- Duração do TreinoPrecisamos comentar isso mesmo ? Todo mundo sabe que não é recomendado fazer um treino intenso com duração maior que 60 minutos. SIM! Isto inclui os milhares de abdominais, alongamento, aeróbico e bate-papo na academia. Entre na academia, treine o mais duro que puder e vá para casa se alimentar!

Fonte:http://www.hipertrofia.org

 O Fisiculturista de 70 Anos !!

Importância de malhar perna

Importância de malhar perna

Geralmente os homens tem um certo desleixo para malhar  perna  e quem tem essa preguiça ou falta de vontade não sabe a quantidade de benefícios que estão deixando de adquirir. Nas academias se vê muito desenvolvimento na parte superior do corpo(peito, braço, dorsal) e pouco no inferior (perna), muitos não treinam perna por preconceito, pensam que é um exercício para mulheres e quem tem essa mentalidade é muito difícil convencer o contrário.

A perna é um grande grupo muscular e exige muita energia para danificar todas as fibras musculares da região, mas todo o esforço é compensado. A parte inferior é a base do nosso corpo e precisa está do mesmo nível da parte superior para manter o equilíbrio, o treino de pernas ajuda muito no desenvolvimento de todos os músculos do corpo, isso ocorre devido a grande produção de hormônios anabólicos pois a demanda é muito maior do que quando treinamos outros músculos menores. Outro fator importante é em relação a postura corporal, que está diretamente ligada as pernas e dorsal, se você tem dores na coluna, incomodo na articulação do joelho e outros fatores isso pode estar associado a pernas fracas.

Para os homens isso realmente é um desafio a mais e muita das vezes a preguiça vem pela falta de informação, pois se você conhece todas as vantagens de treina perna com certeza irá ter um animo extra na hora do treino. Existe também a desculpa de que treina perna por muito tempo e não consegue resultados, bom, se este é o seu problema você deve rever as três bases de um bom treinamento : alimentação, descanso e treino; se você tem resultados malhando peito, braço e dorsal e não tem nas pernas com certeza você não está usando um peso adequado para aumentar a massa muscular ou não está fazendo o exercício corretamente, se for isso é mais fácil de resolver , caso contrário sugiro que procure um profissional para verificar se sua alimentação possibilita ganhos de massa muscular, se o descanso está suficiente ( 8 horas por dia) e outros fatores que impedem a hipertrofia.

Fonte: http://treinamentohardcore.blogspot.com.br

crisps crocantes de maçã

Crisps crocantes de maçã

ingredientes

• 2 maçãs
• 1/2 colher de sopa de açúcar de confeiteiro

modo de preparo

1. Pré aqueça o forno a 120 ° C.
2. Lave as maçãs e corte em rodelas finas horizontalmente.
3. Coloque em uma assadeira antiaderente e polvilhe com açúcar de confeiteiro.
4. Coloque no forno por 45 minutos a 1 hora horas até que esteja completamente seco. Eles ainda estarão maleável até que esfrie.

Dicas práticas

Fonte: Tesco real food

Lazar Angelov VS Ulisses Jr - (HD) "The Best Aesthetic Bodies"

Conheça algumas expressões básicas do treinamento com pesos (musculação)

POR Marcelo Sendon - 08/11/2013

Iniciou na academia agora e fica todo confuso quando as pessoas utilizam expressões no treino como drop-set, rest-pause e etc? Então conheça o que são essas expressões e quais as suas funcionalidades para o treino de musculação.

Quando iniciamos no mundo da musculação, ou seja, entramos em uma academia, um mundo novo se abre para nós. E como todo novo mundo, existem gírias, expressões, palavras que não conhecemos e não sabemos o seu significado, fazendo com que pareça que estamos em uma “ilha” sem sermos convidados. Mutos iniciantes sofrem com as “gírias” das academias e por isso neste artigo vamos tentar aprender o significado de cada uma dessas “gírias”.

Saber conhecer essas “gírias”, não somente por seus nomes, mas por sua eficiência e muitas vezes funções, faz com que um indivíduo possa de melhor maneira combiná-las bem como aplica-las da melhor forma possível ao seu treinamento e a sua convivência na academia. Então vamos deixar de papo e vamos logo aprender o que cada “gíria” quer dizer.

Você sabe o que é um tri-set? Drop-set? Repetições roubadas te parece algo errado? O que é rest-pausing? Essas e outras perguntas certamente serão respondidas adiante e então, conhecendo as principais delas, poderemos obter ganhos ainda melhores frente a uma devida aplicação.

Hipertrofia

Tipo: Consequência
Descrição: Trata-se do aumento de um determinado tecido, no caso, o muscular que é o que nos interessa, em termos de tamanho celular e não em número celular.
Principais objetivos: Aumentar o volume da musculatura de um indivíduo.
Para quem é recomendada: Todos que desejam ou necessitam de aumento da massa muscular de acordo com questões de saúde e com objetivos específicos.
Para quem não é recomendada: Salvo sob casos de patogenia, não há restrições.
Dica para boa realização: Procurar seguir protocolos corretos de nutrição e descanso são fundamentais para fazer com que o treino realmente seja efetivo.

Hiperplasia

Tipo: Resultado
Descrição: Trata-se do aumento de células (normalmente as satélite) em termos quantitativos de números e não em tamanho, propriamente dito como a hipertrofia.
Principais objetivos: Aumento de determinado tecido.
Para quem é recomendada: Quaisquer casos em que o número celular que está em aumento não seja de células defeituosas (como, por exemplo, o câncer).
Para quem não é recomendada: Salvo sob patogenias, não há restrições.
Dica para boa realização: A ciência vem mostrando que treinamentos tensionais tendem a fazer com que um maior número de células satélite sejam efetivadas como miócitos.

Repetições

Tipo: Fundamento de treinamento.
Descrição: Grupo de movimentos estabelecidos dentro de um período X de tempo ou dentro de pequenas divisões chamadas séries. Trata-se de cada movimentação, cada contração muscular em um exercício. Normalmente dividida em fase concêntrica (positiva), isométrica (estática) e excêntrica (negativa), estas podem variar largamente em seu número dentro das séries.
Principais objetivos: Promover a contração muscular contínua ou a tensão muscular durante um espaço de tempo.
Para quem é recomendada: Todos.
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: As repetições devem sempre seguir padrões mais corretos possíveis. Entretanto, elas podem sofrer algumas alterações frente a técnicas utilizadas, como a técnica do roubo ou de repetições forçadas. A biomecânica de cada repetição é o que mais influenciará os resultados.

Séries

Tipo: Fundamento de treinamento.
Descrição: As séries são um grupo de repetições de número X executadas em um espaço de tempo, pré-estabelecido ou não, divididas em cada exercício e com um espaçamento de tempo Y entre si.
Principais objetivos: Proporcionar a exaustão muscular momentânea em diferentes momentos e fases e dividir o treinamento para que ele não se torne aeróbio (normalmente, treinamentos contínuos).
Para quem é recomendada: Todos.
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: As séries podem seguir inúmeros protocolos de acordo com a técnica aderida. Não há uma dica específica para as mesmas sem antes prever quais objetivos se tem com elas.

Sistemas de treinamento

Tipo: Sistemas de treinamento.
Descrição: Tratam-se de todos os estilos de treinamentos, de maneira geral, que visam os mais diferentes objetivos bem como as mais diferentes técnicas e enfoques. Como supracitado, existem inúmeros sistemas de treinamento, entre os mais conhecidos, podemos citar o FST-7, o MAX-OT, o HIIT, o Heavy Duty, o GBT, o 5X5 e etc. São inúmeros os sistemas de treinos existentes.
Principais objetivos: Promover o treino de acordo com as necessidades individuais do indivíduo formas para a realização de seu objetivo.
Para quem é recomendada: Todos.
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: Vários sistemas devem seguir princípios de acordo com os objetivos de cada indivíduo. Entretanto, é necessário prever aquele ou aqueles que terão melhor aplicabilidade em seu objetivo.

Músculo agonista

Tipo: Função biomecânica.
Descrição: É o músculo que propriamente está em ação durante a contração muscular. Exemplo: Contração do bíceps para promover a flexão de cotovelos.
Principais objetivos: Promover a contração muscular.
Para quem é recomendada: —
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: —

Músculo antagonista

Tipo: Função biomecânica.
Descrição: O músculo antagonista é aquele, normalmente inverso ao músculo agonista, envolvendo seu relaxamento e/ou sua inibição durante a ação muscular agonista. Exemplo: Relaxamento do tríceps para a contração do bíceps.
Principais objetivos: Permitir a contração muscular agonista.
Para quem é recomendada: —
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: —

Overreaching

Tipo: Consequência de treinamento.
Descrição: Trata-se da fase anterior ao overtraining sendo portanto, uma fase de um “stress” eminente que prejudica os ganhos, mas não torna o quadro extremamente crônico.
Principais objetivos: —
Para quem é recomendada: Absolutamente ninguém.
Para quem não é recomendada: Todos.
Dica para boa realização: Procure realizar treinamentos de baixo volume, visando sempre a intensidade como principal fator a ser inserido. Caso você esteja em overreaching, procure tirar alguns poucos dias de descanso absoluto.

Overtraining

Tipo: Consequência de treinamento
Descrição: É a fase crônica de estresse físico e mental em um indivíduo ocasionada pelo excesso de treinamento contínuo. Normalmente, é caracterizada por falta de resultados, insônia, inapetência ou grande apetência, perda de massa muscular, aumento de gordura corpórea, dificuldade na concentração, sono excessivo, disfunções metabólicas etc.
Principais objetivos: —
Par quem é recomendada: Absolutamente ninguém.
Para quem não é recomendada: Todos.
Dica para boa realização: O período de overtraining pode prejudicar largamente não só os resultados do praticante de musculação, mas também, sua saúde. Portanto, procure primeiramente tirar alguns bons dias de descanso absoluto (pelo menos umas duas semanas). Em segundo lugar, diminua não a intensidade do treinamento, mas seu volume e sua frequência.

Séries combinadas

Tipo: Técnicas de treinamento
Descrição: As séries combinadas tratam-se da combinação com descanso, normalmente ativo (descansa-se uma parte do corpo e trabalha-se outra) de séries de diferentes exercícios para o mesmo grupamento muscular ou não.
Principais objetivos: Aumentar a intensidade do treinamento e poupar tempo de treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos que necessitam de treinos rápidos, indivíduos que estão em fase de cutting ou mesmo de bulking, mas que visam maior trabalho em fibras do tipo vermelha (slow-twitch).
Para quem não é recomendada: Indivíduos que costumam entrar facilmente em overreaching ou overtraining. Também não é recomendada em treinamentos de força explosiva.
Dica para boa realização: Realize combinações de séries de músculos agonistas e antagonistas. Essas técnicas normalmente fazem treinamentos, como o de bíceps e tríceps se tornarem mais breves. Você poderá utilizar combinações de séries entre exercícios compostos ou mesmo exercícios compostos e isoladores.

Bi-sets

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de duas séries seguidas, seja para o mesmo grupamento, para grupamentos antagonistas ou mesmo sinérgicos, como pré-exaustão. O indivíduo, após realizar uma série, segue imediatamente e sem descanso para outra, descansando apenas após o término desta.
Principais objetivos: Aumento da intensidade do treinamento, aumento da depleção de glicogênio, melhora no sistema cardiovascular, pré-exaustões e outros.
Para quem é recomendada: Desde iniciantes a indivíduos em nível avançado. Vale salientar que, indivíduos iniciantes NÃO são os que começaram em imediato momento, sendo para esses não recomendadas.
Para quem não é recomendada: Indivíduos com probabilidades de entrar em overreaching e overtraining rápido.
Dica para boa realização: Tente realizar bi-sets para músculos sinérgicos. Por exemplo, execute a rosca martelo simultânea, seguida de rosca inversa com cabos, a fim de solicitar os bíceps e antebraços em larga escala. Para pré-exaustões, também torna-se conveniente, por exemplo, a realização de uma série na cadeira extensora seguida de uma série no agachamento livre.

Tri-sets

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de três séries seguidas, sendo para o mesmo grupamento muscular ou não.
Principais objetivos: Depleção extrema de glicogênio, diminuição do tempo de treinamento, aumento de intensidade.
Para quem é recomendada: Indivíduos que necessitam de estímulos em fibras vermelhas e indivíduos que visam alta depleção de glicogênio muscular.
Para quem não é recomendada: Indivíduos com fáceis chances de entrar em overreaching e overtraining. Também não é recomendado para indivíduos sem uma devida experiência na musculação, justamente pela chance de algum tipo de sobrecarga desnecessária ocorrer.
Dica para boa realização: Tente realizar tri-sets para músculos grandes apenas. Os músculos pequenos, além de correr sério risco de entrarem em overtraining, podem ter acúmulo de ácido lático, o que prejudicará no treinamento de grupos em que eles são sinérgicos. Músculos com maiores quantidades de fibras vermelhas, normalmente tendem a responder melhor com essas técnicas de treinamento.

Drop-Sets

Tipo: Técnica.
Descrição: Os drop-sets são séries seguidas de séries sem um número preciso, variando de cada objetivo. Entretanto, no drop-set, normalmente visa-se a diminuição do peso utilizado no decorrer das séries. Por exemplo, um drop-set para bíceps poderia ser descrito como rosca direta com cabos: 8 repetições com 30kg, seguida de 10 repetições com 25kg, seguida de 12 repetições com 20kg. As séries podem também diminuir em sentidos de “metade”, como por exemplo, no mesmo exercício supracitado realizar 10 repetições com 30kg, seguidos de 20 repetições com 15kg.
Principais objetivos: Aumento de intensidade de treinamento e aumento da depleção de glicogênio muscular.
Para quem é recomendada: Indivíduos que desejam extrema depleção de glicogênio muscular e que buscam resistência.
Para quem não é recomendada: Indivíduos que trabalham com limiar baixo de carga, pela impossibilidade de estimular significativamente o músculo no decorrer das séries.
Dica para boa realização: Os drop-sets podem ser realizados com inúmeros exercícios e para os diferentes músculos, inclusive os pequenos, mas normalmente o que mais é visto é a realização do mesmo para os ombros, principalmente em elevações laterais e desenvolvimentos.

Rest-Pause

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de uma série, seguida de uma ou mais paradas de determinados poucos segundos e a continuação da mesma série.
Principais objetivos: Aumento de intensidade do treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos que visam exaustão máxima da musculatura ou em treinamentos de força.
Para quem não é recomendada: Indivíduos inexperientes, iniciantes e outros, pelo principal motivo de haver uma possível interferência na busca por exaustão máxima com apenas uma série.
Dica para boa realização: Procure realizar rest-pause para músculos grande, apenas. Isso fará com que os músculos pequenos, durante a pausa se recuperem parcialmente, efetivando ainda mais o trabalho na musculatura alvo nas séries decorrentes.

Repetição negativada

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da valorização do exercício apenas em sua fase excêntrica. Normalmente, executa-se um exercício até a falha muscular concêntrica e com auxílio de um companheiro de treino, o movimento concêntrico continua ser realizado sendo apenas a fase excêntrica controlada por si.
Principais objetivos: Aumento de intensidade do treinamento e aumento de força/controle.
Para quem é recomendada: Indivíduos que possuam experiência suficiente para realização das mesmas com segurança (bem como o parceiro também), indivíduos que visam aumento de controle e força bruta.
Para quem não é recomendada: Indivíduos iniciantes, pelo risco de lesões.
Dica para boa realização: Procure efetivar a técnica utilizando o mínimo possível o auxílio do parceiro de treinamento. Muitas vezes, um parceiro que “ajude demais” pode interferir negativamente no treinamento.

Pirâmide

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de séries em números de repetições crescentes ou decrescentes. Os exemplos clássicos de pirâmides são 12-10-8-6 (repetições em cada série) ou 6-8-10-12 (repetições em cada série).
Principais objetivos: Aumento de força, valorização de um possível trabalho submáximo, aquecimentos, definições de 1RM.
Para quem é recomendada: Indivíduos que desejam exigir ao máximo da musculatura com “séries de preparo” ou para aqueles que desejam definições de porcentagem de carga.
Para quem não é recomendada: Não há uma restrição específica.
Dica para boa realização: A pirâmides podem ocorrer não só em ordem decrescente, mas crescente também. Desta forma, podemos pensar em séries que começam com alta carga e baixas repetições e finalizam com baixa carga e altas repetições. Isso é conveniente, inclusive para uma maior exaustão das fibras vermelhas.

Movimentos parciais

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização, após a fase concêntrica em boa forma da realização de movimentos parciais, ou seja, que não são executados em completa amplitude. Por exemplo, imaginemos a rosca scott na máquina, onde o indivíduo realiza 10 repetições em boa forma e mais 4 ou 5 repetições utilizando a extensão quase total dos cotovelos e uma meia contração dos bíceps.
Principais objetivos: Aumento da intensidade do treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos em nível avançado e indivíduos que tenham consciência corpórea relativamente boa, a fim de evitar roubos ou até mesmo lesões.
Para quem não é recomendada: Indivíduos iniciantes e indivíduos com algum tipo de encurtamento de determinado músculo.
Dica para boa realização: Procure realizar movimentos parciais sempre com o máximo cuidado e preferencialmente em máquinas, a fim de evitar quaisquer chances de lesões. Procure não realizar movimentos parciais comprimindo demais articulações. Isso também será fundamental.

Conclusão:

Chegamos ao final do artigo e acredito que após a leitura você irá para a academia sabendo muito mais do que antes. Agora você poderá conversar com seus amigos de academia e não irá ficar mais boiando nas “gírias” deste novo mundo.

Esses termos nada mais servirão do que para definir meios de identificar modos de trabalho que respeitarão e melhor se adequarão a cada indivíduo. Entretanto, é fundamental que mais do que conhecer esses termos, saibamos aplicá-los dentro de um contexto que aborde nossas necessidades individuais.

Procure sempre buscar orientação correta e, acima de tudo, conhecimento!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: http://dicasdemusculacao.org

Bodybuilding - Arnold, o melhor fisiculturista de todos os tempos

Pão Dukan

Ingredientes:

1 1/2 colher de sopa de farelo de aveia

 1 colher de sopa de farelo/fibra de trigo, 

1 ovo inteiro ou 1 clara, 

3 colheres de sopa de leite desnatado liquido (ou iogurte zero gordura),

1 colher de sopa de leite em po

uma pitadinha de sal,

1 colher de chá de fermento royal.

Modo de Fazer

Bata bastante o ovo, depois acrescente os farelos, o leite, e por ultimo o fermento. E coloque no microondas por 3 minutos mais ou menos e esta pronto, corte ao meio e recheio a seu gosto.

A importância da hidratação antes, durante e após o exercício físico

A importância da hidratação antes, durante e após o exercício físico

Praticar atividades físicas é ótimo para a saúde. Com essa recomendação, profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos, estimulam a prática de esportes e exercícios físicos.

Corrida, futebol, tênis, natação, caminhada são alguns exemplos de atividades para o combate ao sedentarismo. Mas não pense que é só ir calçando um tênis e sair fazendo exercícios por aí. Alguns cuidados têm que ser tomados para uma atividade segura, como usar roupas apropriadas, fazer uma avaliação médica e se hidratar bem. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e após uma atividade física.

A água é o maior componente do corpo humano, ocupando entre 45% e 70% de seu volume, e possui papel importantíssimo na regulação da temperatura corporal. Durante a prática de exercícios, há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.

Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade.

A desidratação, como conseqüência das perdas de água pelo suor, origina uma série de alterações, tais como aumento da freqüência do pulso, da temperatura retal, da respiração, da concentração do sangue, a diminuição do volume de sangue, dificuldades na circulação, formigamento e intumescimento das mãos e dos pés. Podem perder-se a totalidade das reservas de glicogênio, de lipídios e cerca de metade da proteína corporal sem que a vida corra um perigo real, mas quando a perda de água por desidratação excede os 7%, há uma elevação da temperatura e, como resultado, surge o sobreaquecimento de alguns tecidos, podendo ocorrer um choque térmico, cujas conseqüências podem ser fatais, caso não haja uma intervenção rápida. Assim, para que o organismo funcione bem, é necessário repor a água e sais minerais que se perdem de forma a proporcionar um equilíbrio entre a entrada e a saída da mesma.

Segundo João Carlos Bouzas Marins, professor de educação física da Universidade Federal de Viçosa (UFV), durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade a perda de peso no atleta é um importante indicador de desidratação e deve ser observada atentamente. Mas ele também defende que só o uso da água não é suficiente para repor o equilíbrio hídrico, pois o organismo perde sais minerais durante o exercício: “ Em atividades que ultrapassem 60 minutos de duração, a ingestão de bebidas carboidratadas  passa a ser considerada”.

A professora do curso de biomedicina do Centro Universitário Feevale, em Novo Hamburgo, RS, Rejane Giacomelli Tavares, fala, em seu artigo Estratégias de hidratação antes, durante após o exercício em atletas de elite, que a maioria das pessoas não percebe quanto realmente transpira e nem a rapidez com que pode se desidratar.

Por exemplo, jogadores de futebol podem perder de 1,5 litros a 3 litros de suor durante um treino ou jogo com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima quente. Ainda que as pessoas transpirem de maneira diferente, a perda de líquidos podem causar problemas para todos os indivíduos ativos.
Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.

Dicas de como se hidratar:

• Antes do exercício: fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da realização da prova ou do exercício, consumir 500 ml de água ou isotônico 2 horas antes do exercício.
• Durante o exercício: se possível a cada 20min  ingerir água ou isotônico.
• Após o exercício: hidratar com alguma bebida isotônica, fazer uma refeição rica em carboidratos.

Fonte: http://plenafforma.com.br